Что такое клетчатка, и откуда ее брать?

Человеческому организму необходимы белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Но что вы скажете о клетчатке? Наверняка вы неоднократно слышали советы врачей и диетологов о том, что нужно есть больше клетчатки. А на самом деле, это крайне необходимое, невероятно полезное и очень доступное вещество недооценено нами. Мы решили разобраться подробнее, что же это за вещество, зачем оно необходимо нашему организму, и в каких продуктах больше всего клетчатки.

Что такое клетчатка

Что такое клетчатка?

Клетчаткой называются пищевые волокна, содержащиеся преимущественно в растениях. Это — полисахариды (то есть, сложные углеводы), из которых состоят межклеточные мембраны растительных продуктов. В отличие от необходимых нутриентов — белков, жиров и углеводов — клетчатка не расщепляется и не усваивается организмом. И в этом ее главный плюс: волокна практически нетронутыми проходят через наш пищевод, желудок и кишечник. Клетчатка:

  • замедляет продвижение пищи по пищеварительному тракту, позволяя всем полезным веществам усваиваться по максимуму;
  • помогает в переваривании пищи, не оставляя нетронутых остатков, которые впоследствии могут начать бродить и гнить;
  • замедляет усвоение большого количества вредных жиров, регулируя уровень холестерина в крови;
  • замедляет усвоение большого количества простых сахаров, регулируя уровень глюкозы в крови;
  • воздействует как мягкая «щетка», очищая пищеварительный тракт от шлаков и токсинов;
  • нормализует стул, предотвращая запоры и обладая легким слабительным действием.

Клетчатка очень полезна для нашего организма

Какой бывает клетчатка?

Растительные волокна делят на два вида — растворимые и нерастворимые.

  1. Растворимые проходят внутри нашего тела кое-какую обработку: соединяясь с водой или желудочным соком, они образуют гелеобразную массу. Именно благодаря растворимой клетчатке и достигается регуляция уровня холестерина и сахара в крови.
  2. Нерастворимые волокна не видоизменяются при контакте с водой, но они могут эту воду хорошо впитывать. За счет этого внутри нашего тела они увеличиваются в размерах и, таким образом, отлично очищают все проходы, по которым двигаются.

Клетчатка помогает нормализовать пищеварение

Польза клетчатки: что говорят ученые?

Несмотря на то, что польза клетчатки была известна еще древним людям, современные исследования ученых позволяют считать ее действительно уникальным продуктом для обеспечения нормальной жизнедеятельности нашего организма и оздоровительного эффекта. Растительные волокна, благодаря своему особенному воздействию, могут не только бороться с лишними килограммами, но и понижать риск возникновения диабета, болезней сердца и сосудов, и даже артрита суставов.

Если включить клетчатку в свой рацион на регулярной основе в молодом возрасте, то со временем, когда вы станете старше, риск заболеть артритом существенно снизится. Особенно это касается коленных суставов, поэтому клетчатка показана тем, кто занимается спортом и бегом. Ученые из Бостонского университета провели масштабное исследование, которое доказало, что употребление 15 г клетчатки в день является количеством, способным снизить риск проявлений артрита и артроза на 30%. Это весьма доступный способ профилактики проблем с суставами.

Клетчатка помогает избежать проблем с суставами

Ученые из США также доказали, что если заменить белую муку цельнозерновой, и употреблять больше продуктов из твердых сортов пшеницы (в которых, соответственно, гораздо больше клетчатки), то такая система повышает чувствительность организма в инсулину. Это, в свою очередь, предотвращает риск возникновения диабета, ускорение метаболизма, больший расход калорий и потерю лишних килограммов.

Клетчатка помогает даже от рака! Если женщины в молодом возрасте будут употреблять достаточное ее количество, то в возрасте после 30-40 лет у них будут выше шансы противостоять раку молочной железы и репродуктивных органов. Это доказывает многолетнее исследование более 44 000 женщин: те из них, кто употребляли около 30 грамм клетчатки в день, впоследствии реже обращались к онкологу, чем те, кто съедал менее 15 грамм.

Больше всего клетчатки содержится в овощах и фруктах

Где содержится больше всего клетчатки?

Норму клетчатки при сбалансированном рационе набрать совсем несложно (в отличие от того же белка, нехватку которого мы обычно испытываем), к тому же, она очень доступна и содержится в большинстве сезонных местных овощей и фруктов. Нормой употребления клетчатки в день (согласно данным Американского института медицины) считается около 40 грамм для мужчин и 30 грамм для женщин. В пожилом возрасте норму можно уменьшить до 25 и 20 грамм соответственно.

Растворимые волокна, которые замедляют усвоение сахара и жира, содержатся, главным образом, в злаках (овес, ячмень, греча), фасоли, яблоках и цитрусовых. Нерастворимые, способные воздействовать как щетка, есть в отрубях, чечевице, овощах. В целом же, многие растительные продукты содержат и растворимую, и нерастворимую клетчатку.

Начинайте употреблять клетчатку с самого утра — это запустит ваш метаболизм на целый день. Ешьте каши и крупы, злаки и мюсли, хлопья и зерновой хлеб, и сочетайте это с белком и жирами. Старайтесь употреблять больше бобовых (горох, фасоль, чечевица, черные бобы), а также фруктов и овощей, которые не будут обработаны термически.

Обязательно включите в рацион бобовые

В некоторых случаях, если вы понимаете, что вам не хватает клетчатки, стоит употреблять ее дополнительно: в аптеках продаются комплексы, содержащие клетчатку в чистом виде.