Что такое углеводное окно и как его нужно «закрывать»?

Многие, кто имеет дело с регулярными тренировками, неоднократно слышал про углеводное окно. После интенсивной физической нагрузки это окно обязательно необходимо «закрыть», чтобы не потерять силы и не сжечь мышцы, из которых организм и будет черпать энергию для функционирования. Давайте разберемся подробнее, что такое углеводное окно, почему оно «открывается», и как его грамотно «закрывать».

Что такое углеводное окно

Что такое углеводное окно?

В наших мышцах углеводы содержатся в форме гликогена. Именно это вещество и расходуется во время интенсивной тренировки, давая нам силу и энергию для работы. Пробежка, силовая тренировка, катание на лыжах, плавание — какой будет нагрузка, совершенно не имеет значения. После нее запас гликогена в мускульных тканях будет исчерпан, низкий его уровень и есть то самое углеводное окно.

Считается, что быстро восстановить его уровень можно, поглотив сразу после тренировки большое количество углеводов. Бытует мнение также, что для профессиональных спортсменов (например, для бегунов) перед соревнованиями необходимо усиленно налегать на углеводы, чтобы мышцы заполнились гликогеном по максимуму и обеспечили энергией организм на время забега.

Закрыть углеводное окно можно, употребив большое количество углеводов

Как меняется уровень гликогена?

Многие ученые считают необходимость закрытия углеводного окна вопросом спорным. Последние исследования, ход и результаты которых опубликованы в американском журнале Journal of Applied Physiology, доказывают, что уровень гликогена действительно имеет свойство понижаться после физических нагрузок.

К примеру, у обычного человека его количество равно примерно 80 мМоль на 1 кг мышечной ткани, а у бегуна во время тренировки — около 120 мМоль/кг. А вот после тренировки у того же бегуна количество гликогена в мускулах может упасть даже на 50%, потому будет равно около 60-70 мМоль/кг. Если бегун готовится к марафону и практикует углеводную загрузку, то содержание гликогена может достигать даже 180-190 мМоль/кг. Вывод: углеводная загрузка нужна. Но что с углеводным окном?

После особенно интенсивных нагрузок запас гликогена, как мы уже сказали выше, может падать до 50%. Полное восстановление первоначального уровня происходит в течение целых суток. Но есть определенный период времени (от 30 до 60 минут в каждом индивидуальном случае), когда есть возможность восстановить запасы гликогена максимально эффективно, то есть «вернуть» его количество примерно на 70-75%. А всё последующее время мускульная ткань будет добирать оставшиеся 25-30%.

Уровень гликогена в мышцах понижается после тренировки

Когда это важно?

«Закрытие» углеводного окна важно в том случае, если нагрузки слишком интенсивные, а в день у вас не одна, а более 2-3 тренировок. То есть, можно смело сказать, что это касается профессиональных спортсменов. Если тренировка у вас — одна в день, а то и через день, о мгновенном закрытии углеводного окна можно не беспокоиться так, как принято считать.

Но игнорировать полностью важность восполнения запасов гликогена тоже не стоит. Тут, конечно же, играет роль и то, как вы питаетесь в течение дня. И «качество» углеводов тоже должно учитываться: избегайте быстрых (сладостей, сахара), отдавайте предпочтение медленным (каши, крупы, фрукты и т.п.).

Лучше употреблять не быстрые, а медленные углеводы

Что съесть после тренировки?

Таким образом, прием пищи после тренировки должен быть полноценным. Но при этом, если вы не тренируетесь профессионально, можно не бежать кушать сломя голову. Позаботьтесь, чтобы блюда состояли и из сложных углеводов (желательно со средним и низким гликемическим индексом), и из белковых продуктов (необходимо около 0,3-0,4 г на кг массы тела). Важно употреблять углеводы и дальше в течение дня, чтобы организм добирал необходимое ему их количество в течение 24 часов. Не стоит употреблять алкоголь, так как он очень замедляет (примерно в 3-4 раза) восстановление уровня гликогена.

Что съесть после тренировки

Теперь вы знаете, что такое углеводное окно, почему оно «открывается», как и когда его «закрывать». Хотите узнать больше о правильном питании для тех, кто тренируется? А может быть, вы хотите интенсивно потренироваться и проверить эту теорию на себе? Тогда приходите к нам в студию BODYZONE, и занимайтесь грамотно вместе с нами!