Действительно ли бег вредит коленям?

Бег — одно из лучших направлений в кардиотренировках, которое отлично тренирует выносливость, благотворно влияет на здоровье сердечно-сосудистой и дыхательной системы, и на здоровье всего организма в целом. Но что происходит с суставами и опорно-двигательным аппаратом? Действительно ли регулярные занятия бегом могут негативно повлиять на наши коленные суставы, связки, сухожилия? Попробуем разобраться, так ли это на самом деле?

Действительно ли бег вредит коленям

Почему говорят о негативном влиянии бега?

Почему так часто мы можем услышать, что многие не хотят заниматься бегом, и особенно от тех, кто уже якобы ощутил на себе негативное влияние пробежек. Многие жалуются на боли в коленях и даже в позвоночнике, и объясняют это тем, что твердое покрытие и компрессионные нагрузки вредят опорно-двигательному аппарату. Действительно, бег может быть вреден для организма, но только в тех случаях, если тренировка организована неправильно, и если беговые упражнения выполняются в неправильном месте и в неправильной технике.

Кажется, что бег — самый простой вид тренировок, но тут важны любые мелочи: правильное сгибание ног, постановка стопы, положение корпуса, компенсационные движения руками и т.д. Если техника бега неправильная, неудивительно, что можно перекачать или растянуть мышцы и сухожилия, надорвать связки и даже «разболтать» коленные суставы. А при неправильном распределении нагрузок можно перегрузить позвоночник, что приведет к искривлению осанки.

Бег может негативно сказаться на здоровье при неправильной технике его выполнения

Что говорят исследования?

Однако, самые последние исследования ученых, связанные с биомеханикой человеческого тела, говорят о том, что бег не может повлиять негативно ни на колени, ни на позвоночник, ни на опорно-двигательный аппарат в целом, если соблюдать правильность его выполнения. Исследование изучило более 70 000 бегунов, в разное время, при разных условиях. Был сделан вывод, что, несмотря на то, что бег (являющийся компрессионной нагрузкой) оказывает значительную ударную нагрузку на суставы, он не повышает риск возникновения артрита, остеоартрита и прочих болезней суставов. Они развиваются под влиянием других факторов, а не регулярных занятий бегом. Более того, пожилые люди, которые в прошлом занимались бегом регулярно, значительно реже имели проблемы с суставами.

Пожилые люди, которые в прошлом регулярно занимались бегом, имеют меньше проблем с суставами

Еще одно исследование ученых из Университета Бригама Янга доказывает, что бег не только не повышает риск возникновения остеоартрита, но наоборот, защищает коленный сустав от подобных негативных проявлений. Медики обследовали коленные суставы участников эксперимента — мужчин и женщин в возрасте от 18 до 35 лет, и измерили состав синовиальной (околосуставной) жидкости на предмет маркеров воспаления. Затем участники эксперимента отправились на получасовую пробежку. Каждый пробежал ее в своем темпе в зависимости от своего пола, возраста и уровня физической подготовки. После пробежки состав синовиальной жидкости вновь бы изучен, и оказалось, что маркеров воспаления у многих стало гораздо меньше. Таким образом, бег препятствует воспалительным процессам в коленных суставах.

Бег снижает риск возникновения остеоартрита и подобных заболеваний

Как бегать правильно?

Чтобы действительно избежать любого риска травмирования или «разбалтывания» коленных суставов, риска растяжения мышц и связок, необходимо бегать правильно. Если вы — новичок, стоит определить, нет ли у вас каких-то противопоказаний для кардиотренировок. Ими могут стать проблемы с сердечно-сосудистой системой, повышенное артериальное давление, гипертоническая болезнь, хронические заболевания, онкология и инфекции, перенесенные травмы и болезни опорно-двигательного аппарата.

Перед началом тренировок обратитесь к опытным тренерам-легкоатлетам или профессиональным бегунам, которые выставят вам правильную технику бега. Они же могут подсказать, как построить оптимальную программу кардиотренировок, с какого времени и количества пробежек стоит начинать, и как добавлять нагрузку. Интенсивные пробежки лучше выполнять не более 2-3 раз в неделю, а в другие дни, если это необходимо, их может заменить быстрая ходьба или длительные пешие прогулки.

Перед каждой пробежкой обязательно нужно сделать разминку

Перед каждой пробежкой (это обязательно!) нужно сделать разминку, разогреть мышцы и растянуть связки, иначе риск травмы возрастает в разы. Бегать более чем 50-60 минут не рекомендуется, а новичкам и вовсе стоит начинать с минимального времени и увеличивать его постепенно. И, конечно же, нужно помнить о специальной экипировке — удобной одежде, но в первую очередь, подходящей беговой обуви. Именно обувь может уберечь от многих травм и вывихов, и смягчить (амортизировать) нагрузку на суставы и позвоночник, особенно если вы бегаете не на мягком покрытии стадиона или спортивного зала, а на асфальтированных твердых покрытиях.