Физические нагрузки по возрасту: чем и когда заниматься?

Человек создан для движения, а не для сидячего образа жизни. Но в силу того, что современная цивилизация дарит нам все блага и удобства, мы действительно большинство времени суток проводим практически неподвижно. Хотя тренировки, причем любые виды активности, необходимы нам в течение всей жизни, начиная с детского возраста и заканчивая внушительным пожилым. Какие же физические нагрузки подойдут для разных возрастов? Чем и когда стоит заниматься?

Физические нагрузки по возрасту чем и когда заниматься

Детство и юношество

В этом возрасте физкультура нужна для того, чтобы тело гармонично развивалось. Порой в детском и подростковом возрасте мышцы не успевают развиваться так же быстро, как и кости, или наоборот. Как правило, выглядит это как акселерация — такой термин выделяют ученые. Так вот, регулярные тренировки позволят поддержать здоровый вес, набрать достаточно мышечной массы и избежать появления лишнего жира, укрепят кости и улучшат сон и спокойствие ребенка в целом. Департамент здоровья США говорит о том, что детям необходима активность хотя бы по одному часу в день, а желательно и более — речь идет именно про специализированные тренировки и кружки, а не просто про прогулки и игры. Постарайтесь привить ребенку любовь к спорту с самого детства, позволяя выбрать то занятие, которое ему по душе (плавание, футбол, танцы, гимнастика и т.п.).

Детство и юношество

От 20 до 30 лет

Примерно в 25 лет наше тело входит в пик своей физической формы — это тот возраст, когда можно в буквальном смысле слова покорять вершины. Под пиком подразумевается минимальное время, затрачиваемое на физические реакции, и максимальное количество кислорода, которое вы можете передать мышцам, когда занимаетесь наиболее интенсивно (это тот самый тест VO2max, название которого всплывает, когда речь заходит о беге, плавании или велогонках). Уже через 2-4 года, как показывают исследования, пик этот понижается. Но это понижение можно замедлить, регулярно и постоянно тренируясь физически. И тут речь заходит именно о силовых тренировках на набор массы: чем больше ее вы наберете в период от 20 до 30 лет, тем проще вам будет поддерживать физическое здоровье и мозговую деятельность на высоком уровне в дальнейшем.

От 20 до 30 лет

От 30 до 40 лет

В этом возрасте все время у нас, как правило, отнимает либо семья, либо карьера. Но это не повод забыть о регулярных физических нагрузках и тренировках. Особенно если вы работаете в офисе, и 8 часов в день проводите сидя за компьютером. Начинать можно с малого — не забывайте добавлять больше движения в вашу повседневную жизнь: ходите пешком вместо общественного транспорта, поднимайтесь по ступенькам, а не на лифте, активно проводите выходные. Но и про регулярные тренировки в зале, на бассейне, на беговой дорожке тоже не забывайте — 2-3 раза в неделю минимум. Если времени совсем не хватает, вам подойдет интенсивный функциональный тренинг или интервальные тренировки (ВИИТ) — занятие занимает 40-60 минут, но выкладываетесь вы по полной.

От 30 до 40 лет

От 40 до 50 лет

После 40 лет — это тот возраст, когда есть большой риск набрать лишний вес. И тут особенное внимание нужно уделять не только тренировкам, но и питанию. Не старайтесь сидеть на краткосрочных диетах — они дадут лишь временный эффект. Лучше наладить режим и схему питания, при которой вы будете питаться полноценно, но при этом придерживаться своей нормы калорий и не превышать ее. А если вам нужно похудеть, старайтесь растратить эту норму калорий, и даже немного больше — с помощью регулярных кардионагрузок (полезно для сердечно-сосудистой системы) и силовых тренировок (для набора мышечной массы).

От 40 до 50 лет

От 50 до 60 лет

После 50 лет тренировки уже не должны быть слишком интенсивными. Да, если вы постоянно и регулярно занимались в молодости, если у вас — хорошая физическая подготовка и достаточно развита мышечная масса, вы можете «убавить» режим тренировок ненамного. Но если вас преследуют проблемы с опорно-двигательным аппаратом или хронические болезни, занимайтесь спортом более осторожно. Отлично подойдет плавание и аквааэробика для укрепления сердечной мышцы, йога и пилатес — для укрепления мышц кора и расслабления, быстрая ходьба вместо бега — достаточно стрессового в таком возрасте для суставов и позвоночника, тайцзи (цигун) или занятия на полусфере босу — для развития и улучшения координации.

От 50 до 60 лет

Даже после 60 и 70 лет нельзя забывать о достаточной активности: так вы будете крепче стоять на ногах, снизится риск травмы, будут более укреплены кости. Да и в целом, любая физическая нагрузка позволяет еще и сохранить ясность ума. Так что занимайтесь спортом смолоду и не забывайте его до самой старости! А куда прийти на тренировки для любого возраста, вы, конечно, знаете — мы в студии BODYZONE ждем вас!