Как эффективно восстанавливаться между тренировками?

Многие стремятся побыстрее достичь поставленных результатов в похудении или наборе мышечной массы, и поэтому тренируются практически без отдыха. Хотя эффект от занятий будет напрямую зависеть не только от их интенсивности и количества в неделю, а и от отдыха между тренировками. Почему важно отдыхать и восстанавливаться? Какие способы признаны лучшими для полноценного восстановления?

Почему важно восстановление

Почему важно восстановление?

Отдых необходим для того, чтобы полноценно восстановились, в первую очередь, мышцы. Мускульной ткани нужно как минимум 24 часа для восстановления, а то и все 48 (особенно важно это для начинающих спортсменов). Если мышцам не дать отдохнуть и практически сразу же (скажем, на следующий день) нагрузить эту же группу, вы не только не получите никакого прогресса в росте мускул, увеличении их силы или выносливости, но и попросту рискуете заработать травму и воспаление. Обязательно обращайте внимание на то, как болят мышцы — это должна быть только приятная боль и усталость (так называемая «крепатура»). Если мышца «горит» и пульсирует, значит, она воспалена, и тренировки нужно отложить до того момента, как воспаление спадет.

Абсолютно не важно, хотите ли вы подкачаться или похудеть — оба этих результата будут регулироваться в процессе тренировок работой мышц. А если мышцам не дать восстановиться, у вас не будет ни сил, ни энергии на полноценную и достаточно интенсивную для поставленных целей тренировку. Как следствие, эти цели и не будут достигаться. Отсюда — отсутствие прогресса, мотивации и даже депрессия от того, что вы не можете достичь результатов. Да и в целом, нервная система организма будет тоже страдать, если физические нагрузки очень большие, а отдыха нет. Так как же восстанавливаться грамотно и наиболее эффективно? Есть несколько простых способов, которые нужно практиковать в обязательном порядке.

1. Обязательно делайте заминку сразу после тренировки

Это действительно необходимо. Идеальный вариант — это растяжка (стретчинг). Мышцы должны хорошо растянуться для того, чтобы предотвратить их воспаление и травмирование. Более эластичные мускулы и восстанавливаться будут быстрее, чем сжатые. Еще хороший способ — закончить тренировку какими-то низкоинтенсивными упражнениями, как говориться, остыть и охладиться. Это может быть ходьба на беговой дорожке (не бег), эллиптический или велотренажер в спокойном темпе, — достаточно около 10-15 минут. В процессе таких низкоинтенсивных упражнений большинство молочной кислоты выведется из мышц, и болеть впоследствии они будут меньше.

2. Делайте массаж

Наряду с пост-тренировочной заминкой очень важен и массаж. В идеале хорошо бы посетить массажиста и сделать полноценный массаж всего тела — это поможет оттоку лимфы, нормальной циркуляции жидкости в тканях и, конечно же, восстановлению мышц. С помощью хорошего интенсивного массажа можно максимально расслабить даже зажатые мускулы и улучшить кровообращение в них. Массаж можно сделать и дома, и лучше всего выполнять разминание мышц после горячей ванны или душа.

Массаж после тренировки

3. Продумайте своё питание

Особенно важно питание сразу же после тренировки — буквально в первый час. Оно обеспечивает мышцы достаточным количеством необходимых питательных веществ, чтобы они полноценно восстановились впоследствии. Комбинация нутриентов будет зависеть от ваших целей (похудение или набор мышечной массы), но идеальным считается сочетание белков и углеводов, то есть прием пищи после тренировки должен быть полноценным.

Питание должно быть полноценным

4. Высыпайтесь

О важности полноценного сна сказано немало. Но именно во сне все восстановительные процессы в нашем организме протекают по максимуму. Во сне активизируется гормон роста, что, опять же, очень важно для наших мышц, а также для восстановления тканей организма в целом. Еще один нюанс: если в вашей жизни присутствует постоянный недосып, в организме будет повышен гормон кортизол — тот самый гормон стресса. А именно он отвечает за накопление и откладывание жира в организме. Так что если хотите похудеть, вы должны высыпаться между тренировками.

Высыпайтесь

5. Пейте больше воды

Во время интенсивных физических упражнений теряется очень много жидкости. Порой мы даже не замечаем жажды и забываем пить воду, хотя это нужно — как во время тренировки, так и после нее. Да и в целом, важно выпивать достаточное количество воды в любое время суток вне зависимости от того, тренируетесь вы или нет. Вода поддерживает все необходимые метаболические функции организма, то есть, участвует в обменных процессах в каждой клеточке нашего тела, и восстанавливает ткани.

Пейте больше воды

Эти простые приемы помогут быстрее и намного эффективнее восстановиться после тренировки и между занятиями. А в нашей студии BODYZONE мы поможем вам в составлении грамотного плана тренировок, чтобы их не было слишком много, и чтобы они были разнообразными на каждом следующем занятии.