Как и какую воду пить во время тренировки?

То, что воду пить нужно, и много — известно каждому. Но вот насчет воды и спорта, а точнее того, какую воду и сколько пить во время тренировок, возникает множество споров. Одни считают, что большое количество жидкости снизит способность «выложиться по полной», другие, наоборот, думают, что лучше выпивать очень много воды во время занятия. Так есть ли золотая середина? Сколько воды выпивать на тренировке? Как ее лучше употреблять? Какие напитки будут лучшими? Разбираемся подробнее.

Как и какую воду пить во время тренировки?

Почему необходимо пить воду?

Вода — основная составляющая нашего организма. Жидкость необходима нашему телу для того, чтобы наладить обмен веществ и обеспечить транспортировку всех элементов по организму, в частности, насыщать ткани кислородом, чтобы регулировать оптимальную температуру тела, улучшать пищеварение и работу остальных систем, чтобы выводить продукты распада и токсины, и т.д.

Если идет нехватка воды, хотя на 2-3%, это напрямую сказывается на работе всех систем организма на целых 10%! Снижается работоспособность, сила, выносливость, появляется усталость, апатия, невнимательность, ухудшается память. Считается, что взрослый человек должен выпивать около 2 литров воды в день (женщина около 2, мужчина — чуть больше). А если вы занимаетесь интенсивными физическими нагрузками, то и все 3-3,5 литра.

Что касается конкретно тренировки, важно понимать, что в процессе физических упражнений гораздо более активно работает сердце, расширяются сосуды, усиливается кровообращение, интенсивно разогреваются мышцы. Как следствие, температура внутренних органов и тела в целом повышается, и нормальная реакция организма — остудиться и охладиться. Повышается потоотделение, чтобы снизить температуру, жидкость выводится на поверхность кожи через поры и потовые железы.

Во время тренировок организм интенсивно охлаждается

Так вот, эту жидкость обязательно необходимо восполнять. В противном случае уменьшится объем крови и, как следствие, кислород будет гораздо медленнее поступать во все ткани тела. А именно от достаточного количества О2 будет зависеть нормальное функционирование мышц, мускулатуры, связок, суставов, и его недостаток приведет к снижению результата тренировки.

Еще один момент — так называемая крепатура — болевые ощущения в мышцах, особенно после их работы. Они возникают от того, что в мускулах образуются продукты распада (молочная кислота). Чтобы они не скапливались, а выводились естественным путем, чтобы мышца не была «забита», а боль не чувствовалась, пить во время тренировки нужно обязательно.

Вода способствует насыщению тканей тела кислородом

Сколько воды нужно пить во время занятия?

Тут все будет зависеть, конечно же, от продолжительности тренировки и ее интенсивности. Если речь идет о кардионагрузках (аэробика, шейпинг, бег) и силовых упражнениях, требующих больших усилий, необходимо выпивать минимум 1 литр воды в течение часа. При этом воду стоит пить большими глотками — по 1 глотку каждые 5-10 минут. Йога. Пилатес, стретчинг не будут слишком интенсивно усиливать кровообращение и повышать температуру тела, поэтому тут воды можно выпить около 0,5 л.

Есть и такой график приема жидкости — от экспертов в сфере фитнеса — Национальной ассоциации спортивных тренеров (NATA):

  • Перед тренировкой: за 2-3 часа — 500-700 мл жидкости; за 10-20 минут — 200-300 мл.
  • Во время тренировки: каждые 10-15 минут 100-150 мл, даже если у вас нет чувства жажды.
  • После тренировки: в течение 2 часов — 700 мл воды.

Пить воду во время тренировки необходимо по графику

Какую воду пить?

Казалось бы, всё предельно ясно: лучшая вода — чистая, питьевая, негазированная. Но тут есть и свои нюансы. Если тренировка слишком интенсивная и длится более часа (к примеру, состоит из двух частей — силовых нагрузок и кардиоупражнений), тут лучше пить не простую воду, а спортивный напиток на основе углеводов, который восполняет запасы энергии в организме. Речь сейчас идет отнюдь не о протеиновых коктейлях — они вообще не считаются напитком, а скорее, полноценным приемом пищи.

Про газированную воду можете смело забыть. Несмотря на то, что многие любят «минералку», пузырьки в ней будут действовать очень обманчиво: вам будет казаться, что вы уже утолили жажду одним-двумя глотками, хотя на деле это будет не так. К тому же, углекислый газ может стать причиной колик, вздутия живота, чувства тяжести в желудке, отчего, конечно же, снизится и ваша работоспособность на тренировке.

Лучше всего пить чистую негазированную воду

Хотите научиться пить воду правильно и эффективно, чтобы ваша работоспособность на тренировках была на максимуме? Тогда приходите к нам в студию BODYZONE, и мы научим вас делать это грамотно!