Как определить суточную норму калорий?

Сегодня даже школьник знает, что для похудения нужно расходовать больше калорий, чем потреблять. Ну, и наоборот: если вы хотите поправиться, необходимо потреблять больше, чем расходовать. Но какова же норма суточного потребления калорий для взрослого человека? Единого ответа на этот вопрос нет, так как бессмысленно сравнивать миниатюрную девушку с комплекцией балерины и двухметрового мускулистого атлета. Вполне понятно, что норма потребления питательных веществ для них будет абсолютно разной. Тогда как высчитать необходимое количество калорий?

1 Формула расчета калорий

Существует несколько формул для подобного подсчета, и каждая из них заслуживает внимания. Например, еще в 1919 году была выведена «рабочая» даже на сегодняшний день формула Харриса-Бенедикта. Она довольно длинная, но зато позволяет определить норму калорий наиболее точно. Итак, вот три основных шага для этого.

Шаг № 1: рассчитываем базальный метаболизм

Базальный метаболизм — это не что иное, как основной обмен веществ в вашем организме, когда он находится в состоянии полного покоя. То есть, это затрачивание энергии на такие процессы как переваривание пищи, обмен веществ в клетках, кровообращение, дыхание, сердцебиение и т.п. Даже если вы целый день лежите на диване перед телевизором, калории все равно расходуются, только по минимуму.

2 Базальный метаболизм

Итак, формула делится на две разновидности — для мужчин и для женщин.

• Мужчины:
66,47 + 13,75 × масса тела (кг) + 5,0 × рост (см) – 6,74 × возраст (годы)

• Женщины:
655,1 + 9,6 × масса тела (кг) + 1,85 × рост (см) – 4,68 × возраст (годы)

Тяжело посчитать? Разъясним подробнее. Например, женщина возрастом 30 лет, с весом 70 кг и ростом 170 см будет иметь такой вот базальный метаболизм:

655,1 + 9,6 × 70 кг + 1,85 × 170 см – 4,68 × 30 лет = 1501,2

Шаг № 2: уточняем образ жизни

Но эту цифру нельзя брать за исходную — не все же ведут одинаковый образ жизни. Кто-то занимается спортом профессионально, затрачивая максимум калорий. Кто-то — как любитель, пару раз в неделю. Другие не уделяют времени физическим нагрузкам вообще, предпочитая спокойный отдых с минимумом активности.

3 Уточняем образ жизни

• Если вы совсем не занимаетесь спортом и у вас сидячая работа, умножьте полученное по формуле число на 1,2. То есть, на примере вышеупомянутой дамы 30 лет, с весом 70 кг и ростом 170 см, обмен веществ будет составлять 1501,2 × 1,2 = 1801,44. Это означает, что за день в состоянии покоя она тратит примерно 1800 калорий.

• Если эта же дама ходит, к примеру, на йогу, пилатес или шейпинг дважды в неделю, полученный показатель нужно умножить уже на 1,38 (2,071).

• Если ваши физические нагрузки достаточно интенсивны и занимаетесь вы три или четыре раза в неделю, умножаем на коэффициент 1,55 (2,327).

• Если вы — профессиональный спортсмен, или ваш образ жизни связан с постоянными физическими нагрузками минимум 5 раз в неделю, и при этом они еще и высокоинтенсивные, смело умножайте показатель на 1,73 (2597).

Шаг № 3: оцениваем результат

Все цифры в скобочках мы получили на примере показателей пола (женский), возраста (30 лет), веса (70 кг) и роста (170 см). То есть, если женщина с такими же показателями вполне устраивает себя по состоянию здоровья и внешнему виду, и ни худеть, ни поправляться ей не нужно, она может употреблять в сутки именно то количество калорий, которое получилось в результате подсчетов. Таким образом, вес будет держаться на месте, ни похудения, ни набора массы не произойдет.

4 Оцениваем результат

Другое дело, если похудеть необходимо. Тогда калории нужно урезать. Врачи-диетологи советуют сделать это примерно на 20%. Например, если суточная норма калорий равна 2000, тогда нужно потреблять максимум 1600 калорий, иначе процесс похудения не будет эффективным. Для набора массы увеличивать калорийность нужно на те же 20%. То есть, при базовом показателе в 2000 калорий, суточная норма должна быть 2400 калорий.

5 Подсчитываем калории

На первый взгляд, кажется, что формула длинная и сложная, но рассчитать ее потребуется лишь один раз. После этого вы сможете правильно составить меню и план питания с учетом всех показателей, чтобы достичь желаемых результатов.

Вам необходима помощь в расчете калорий? Вы не знаете, как правильно составить здоровое и сбалансированное меню? Тогда обращайтесь в нашу студию Body Zone. Мы предоставляем консультации по диетологии, а также составляем индивидуальный рацион питания, предназначенный именно для вас! Вам не придется голодать, есть нелюбимые продукты, принимать медикаменты, испытывать стресс. Процесс похудения (или набора массы) запустится сам собой, и вы станете здоровее и красивее!