Как поддерживать вес, если вы перестали тренироваться?

Далеко не все могут тренироваться регулярно и постоянно, совсем не делая перерывов. «Выбить из колеи» могут не только проблемы со здоровьем либо травма, но и смена рода деятельности, переезд в другой город, семейные обстоятельства… да мало ли что! И обычно многие, перестав тренироваться и придерживаться правильного питания, теряют форму, к которой шли годами. Если у вас — вынужденный перерыв, но вы не хотите опять поправиться, читайте, как поддерживать вес в подобных случаях.

Как поддерживать вес, если вы перестали тренироваться

Что происходит, когда вы перестаете заниматься?

Изменения в организме после прекращения тренировок наступают практически мгновенно — это доказали ученые и исследователи. Причем вам достаточно пропустить всего 2-3 недели тренировок, чтобы ваши показатели физической силы и выносливости ухудшились почти вполовину. Но давайте по порядку.

3-4 дня

Пропуск одной или двух тренировок — это достаточное время для того, чтобы ваш организм полностью восстановился и отдохнул после регулярных и интенсивных физических нагрузок. Если вы действительно train hard, иногда такие перерывы просто необходимы. Но если такие «выходные» совпадают с праздниками, застольями, алкогольными возлияниями и недосыпаниями, готовьтесь к тому, что организм не только не восстановится, но вам по возобновлении занятий будет еще сложнее физически.

Неделя

Если вы занимаетесь регулярно трижды в неделю, то это пропуск уже целых трех тренировок. Это оправдано, если вас вынудило сделать перерыв какое-то недомогание. Но все же мышечные волокна начинают становиться более мягкими, а тело накапливает жидкость, отчего вы уже начинаете терять рельеф мускулов. Вернувшись к тренировкам сейчас, вы с легкостью наверстаете упущенное, но такой перерыв может психологически «разленить» вас и лишить мотивации и силы воли.

После прекращения тренировок изменения в организме наступают мгновенно

Месяц

Если такой длительный перерыв необходим по причине лечения или травмы, то, понятное дело, ни о каких тренировках не может идти и речь. Но организм уже начинает «лениться»: тело не хочет работать вхолостую, и вместо этого начинает усиленно накапливать жир. Резко снижается и ваша выносливость: появляется одышка, начинают болеть ноги после долгих переходов, вместе с этим еще и ухудшается сон.

Полгода

Ну а если вы пропускаете более полугода физической активности, это чревато большими изменениями вашего обмена веществ. Тело сжигает гораздо меньше калорий, в то время как вам все равно будет хотеться есть, даже если вы стараетесь придерживаться минимально калорийного режима питания. Сердечно-сосудистая и дыхательная системы работают хуже, снижается выносливость, появляется усталость, апатия, сонливость, упадок сил.

Что происходит, когда вы перестаете заниматься

Как поддерживать форму во время перерыва?

Но не все так плохо: все перечисленные симптомы будут иметь место, если вы действительно совсем не двигаетесь, да еще и не следите за питанием. Исследователи утверждают, что даже минимальная активность позволит не растерять форму совсем и быстрее вернуться «в строй» после перерыва. Каких же правил стоит придерживаться?

  • Чем больше, чаще и интенсивнее вы тренируетесь, тем дольше ваше тело будет поддерживать формы и уровень физической силы и выносливости, и тем быстрее вы вернетесь к прежнему режиму. Так что если вы знаете, что вас ждет перерыв в будущем (иногда это можно спланировать), постарайтесь избавить от как можно большего количества жира, накопить как можно больше мышечной массы, тренироваться интенсивнее и чаще.

Старайтесь тренироваться больше перед планируемым перерывом

  • Если перерыв наступил внезапно, к примеру, по причине травмы или заболевания, тут самое главное — полностью излечиться. Иначе, стремясь попасть как можно быстрее в спортзал, вы рискуете только навредить себе еще больше. Потому в подобных ситуациях все главное внимание обращайте на свое здоровье и самочувствие, советуйтесь с лечащим врачом, который должен назначить сроки отказа от физической нагрузки и момент возобновления занятий.
  • Если вы, к примеру, потянули сухожилие в колене или голеностопе, вы вполне можете продолжать тренироваться, избегая нагрузки на эту область. Да, с больной ногой стоит забыть про кардио в любом виде: ни бег, ни ходьба, ни велотренажер или орбитрек не будут вам доступны. Но можно во время восстановления поврежденной нижней конечности уделить внимание рукам, плечам, груди, спине, прессу. Не игнорируйте более спокойные тренировки: йогу, стретчинг, пилатес, а также лечебную физкультуру и реабилитационные упражнения для восстановления после травм.

Не игнорируйте лечебную физкультуру и реабилитационные упражнения

  • Если перерыв в тренировках связан со сменой места жительства или рода деятельности, если пока у вас совсем нет ни сил, ни времени, ни желания заниматься, не забывайте про альтернативу походам в зал. Это могут быть как 20-30 минутные пробежки или прогулки по утрам, так и банальное передвижение по вашим повседневным или рабочим делам. Вместо общественного транспорта или машины ходите пешком на работу и с работы, поднимайтесь по лестнице, а не на лифте, дивану на выходных предпочтите пешую прогулку или активный пикник.
  • И, разумеется, вы просто обязаны придерживаться правильного питания. Нет, мы не говорим о жестких диетах, но если у вас нет никаких ограничений и специальных рекомендаций по питанию, мы советовали бы питаться еще чуть более умеренно, чем во время регулярных занятий. Организм уже не будет растрачивать калории так же быстро, как при постоянных и интенсивных физических нагрузках, потому и потреблять этих калорий необходимо меньше. Придерживайтесь вашего привычного режима, даже если вы перестали посещать спортзал.