Как сократить время тренировки, но не потерять ее эффективность?

Далеко не у каждого есть время для полноценных, регулярных, ежедневных тренировок. А они нужны! И многим хотелось бы больше внимания уделять здоровому образу жизни. Но когда у вас — три силовые в неделю, а в днях между ними еще по часу кардио, сил не остается ни на что. Да и времени тоже. Потому мы решили разобраться в том, будут ли короткие тренировки эффективными? Можно ли сократить время занятия без потери его результативности? Как это сделать?

Как сократить тренировки - копия

 

Можно ли?

Современные ученые говорят о том, что совсем необязательно уделять фитнесу полтора-два часа ежедневно. Это раньше считалось, что тренировка, длящаяся менее часа, никакого результата не принесет. Сегодня же ученые-кинезиологи из США, да и не только они, доказывают, что даже получасовое занятие может быть достаточно эффективным, если выполнять его грамотно и построить правильную программу тренировок. Некоторые профессора, например, Мартин Джибала из McMaster University, утверждают, что даже 10 минут высокоинтенсивных упражнений хватит, чтобы запустить в нашем теле основные метаболические процессы, повысить расход калорий и активизировать жиросжигание.

О 10 минутах мы, конечно, говорить не будем, но поговорим о том, что тренировку действительно можно сократить, и особенно это необходимо как раз тем, кто в современном динамичном ритме жизни не способен выделить время для длительных занятий. Ведь за сутки нужно успеть переделать кучу дел, и на тренировку просто не останется времени. Уже через 20 минут бега или быстрой ходьбы на беговой дорожке вы попросту устанете и выдохнетесь. Повышение тонуса организма, прибавка энергии, эффективная тренировка, приносящая удовольствие — разве будет идти об этом речь?..

Длительные тренировки быстро изнуряют - копия

Какие тренировки будут эффективными?

Лучшими на сегодняшний день считаются интервальные занятия. Упражнения, выполняемые с большой нагрузкой и практически на пределе своих возможностей, чередуются с менее интенсивными — фактически, это и будет отдых. А так как тело, на самом деле, не отдыхает, а продолжает работать, повышается и эффективность тренировки. Потому такие занятия вполне могут заменить кардио по часу-полтора и даже силовые.

Нужен пример тренировки? Всё очень просто. Отправьтесь на беговую дорожку и после хорошей разминки бегите на предельной скорости 2-3 минуты, после чего сбавьте скорость до режима быстрой ходьбы, и отдыхайте таким образом 4-5 минут. Повторите несколько таких циклов, и вам понадобится всего полчаса, чтобы «разогнать» свое тело. Не только дорожка может помочь в «интервалке». Это может быть и функциональный тренинг, и тренировки по системе Табата — и то, и другое, кстати, есть в нашей студии!

Табата — пример интервальной тренировки - копия

Как нужно тренироваться?

Если говорить о функциональном тренинге, есть немало хитростей, которые позволят в разы увеличить эффективность такой тренировки по сравнению с «потением» и «тяганием железа» в тренажерном зале в течение 1,5-2 часов.

  • Функциональные упражнения. Выбирайте для занятия те упражнения, которые будут задействовать не одну группу мышц, а сразу несколько. Таких есть множество — это и любимое нами бёрпи, и динамическая планка, и многое другое. Даже самые обычные приседания и выпады для ног можно скомбинировать с одновременными упражнениями на руки.

Бёрпи — отличное функциональное упражнение - копия

  • Медленный темп. Совсем необязательно спешить, даже если у вас катастрофически не хватает времени. Чем медленнее вы выполняете движение, тем больше работают мышцы. Делайте задержки там, где это необходимо — в точке наибольшего напряжения, а затем медленно выпрямляйтесь, не «бросая» своё тело. Тщательно следите за правильностью техники.
  • Подключите координацию и баланс. Вернее, отключите их. Примите какое-либо неустойчивое положение — встаньте на полусферу (bosu) или на core-платформу, возьмите в руки TRX-петли и держитесь на весу, возьмите фитбол, балансируйте на одной ноге. Такой подход включит все те группы мышц, которые необходимы для стабилизации положения. В обычных условиях, стоя на твердом полу, они бы не работали.

Занимайтесь на bosu, чтобы развить баланс

  • Увеличьте вес. Всё, конечно же, зависит от уровня вашей физической подготовки. Но совсем необязательно делать четыре подхода по 20 повторений с небольшим весом. Того же эффекта в тренировке мышц можно добиться, взяв больший вес и сделав два подхода вместо четырех, и 10-12 повторений вместо 20.
  • Не повторяйте тренировки. К одним и тем же упражнениям изо дня в день тело очень быстро привыкнет, нагрузка уже не будет достаточной, даже если вы увеличите вес, мышцы не будут работать по максимуму. Поэтому тренировки не должны повторяться, а еще лучше менять тренировочную программу полностью каждые 4-6 недель.

Такие приемы помогут вам сделать тренировку в разы короче, но ее эффективность при этом не уменьшится, а наоборот, увеличится. И именно такие занятия мы предлагаем в нашей студии BODYZONE. Минимум времени — максимум результата!