Как тренироваться, если чувствуешь усталость?

В современном динамичном мире мы часто забываем о том, что нужно отдыхать и полноценно восстанавливаться. Стараясь успеть всё — и работу, и учебу, и занятия спортом, мы отправляемся на тренировку усталыми. Стоит ли заниматься, если чувствуешь усталость? Как бороться с ней, если всё же хочется потренироваться?

Как тренироваться, если чувствуешь усталость

Когда не стоит идти на тренировку?

Усталость может возникнуть по многим причинам. Если вы не выспались или переработались физически (а то и умственно), тренировку вполне можно посетить, но после этого стоит хорошо восстановиться. Если же усталость имеет хронический характер, вы постоянно не высыпаетесь, перетруждаетесь и действительно плохо себя чувствуете, занятие лучше отложить на несколько дней.

Стоит разграничивать также обычное переутомление и более серьезную перетренированность. И уж конечно, нужно понимать, когда плохое самочувствие объясняется не просто усталостью, а каким-то недомоганием или болезнью. В этих случаях тренировки лучше перенести, пока организм не восстановится полностью или не пройдет заболевание. В противном случае тренировка не то что не пойдет на пользу, но и ухудшит ваше состояние.

Когда не стоит идти на тренировку

Что делать, чтобы снизить усталость во время занятия?

Если никаких серьезных причин для пропуска тренировки нет, но вы просто чувствуете себя вымотанным физически, можно воспользоваться несколькими действующими приемами, которые позволят снизить проявления усталости во время тренинга.

1. Уменьшите рабочий вес

Даже если боитесь потерять прогресс в росте мышц или похудении, в увеличении выносливости или мышечной силы, при сильной утомленности всё же стоит уменьшить рабочий вес снарядов, с которыми вы занимаетесь. Поверьте, уже то, что вы все-таки отправились на тренировку, а не пропустили ее, позволит вам поддержать все показатели на должном уровне. А вот увеличение рабочего веса может только навредить. Потому смело понижайте вес примерно на 20-25% от уровня последнего занятия.

Уменьшите рабочий вес

2. Делайте больше базовых упражнений

Хорошая тренировочная программа, как правило, состоит из большего количества базовых упражнений и немного меньшего — изолированных. Базовые упражнения — это те, которые затрагивают работу всего тела, многих групп мышц и являющиеся гораздо более функциональными и эффективными. Изолированные упражнения позволяют проработать только какую-то отдельную группу мышц или одну мышцу, но при этом тоже требуют вложения силы. Так вот, если вы чувствуете усталость, лучше отказаться на время текущей тренировки от изолированных упражнений, выполнив вместо них только базовые — это позволит сэкономить силы.

3. Уменьшите количество подходов

Если после выполнения и первого, и второго пункта вы все равно чувствуете усталость, попробуйте уменьшить количество подходов. Скажем, хотя бы на один подход меньше. Это поможет вам лучше восстановиться именно между упражнениями и не перегрузить организм. А еще лучше чередовать подход на одну группу мышц и на другую, чтобы дать им отдохнуть во время выполнения очередного упражнения.

При усталости лучше уменьшить количество подходов

4. Уменьшите количество повторений

Примерно так же, как и предыдущий вариант, будет действовать описываемый нами сейчас. Если вы не хотите отказываться от одного подхода, просто снизьте количество повторений в каждом из них. Достаточно будет уменьшить с 15-20 повторений хотя бы на 4-5, и вы уже почувствуете меньшую усталость. Не забывайте выполнять повторения достаточно медленно и соблюдая правильную технику — только тогда ваши мышцы будут хорошо прорабатываться.

5. Обязательно хорошо восстановитесь после тренировки

Если вы чувствуете упадок сил во время и после занятия, возможно, вам просто необходимо полноценно восстановиться. Для этого, в первую очередь, выпейте достаточное количество воды во время тренинга и после него. Второе — это полноценный прием пищи, содержащий медленные углеводы и белки, которые наполнят организм энергией и позволят восстановиться мышечным волокнам. Наконец, один из самых главных факторов для восстановления — это полноценный сон в темное время суток не менее 7-8 часов.

Обязательно хорошо восстановитесь после тренировки

Если после всего этого вы все еще чувствуете усталость, сделайте перерыв до следующего занятия. Не бойтесь потерять прогресс: как правило, уменьшение силовых показателей и объема мышечной массы начинается только с 7-10 дня перерыва. Потому отдохнуть от физических нагрузок в течение 3-5 дней вполне позволительно. Приходите в нашу студию BODYZONE, и мы подберем для вас индивидуальную программу тренировок, от которых вы не будете уставать!