Как вернуться в тренировочный режим после праздников?

Новогодние праздники, наконец-то, позади. Или еще нет?.. Но, как бы то ни было, прошла уже половина месяца и пора бы возвращаться к привычному для нас режиму рабочих будней. И не только рабочих, но и тренировочных. Ведь вы точно успели поднабрать пару лишних грамм-килограмм за праздничные застолья, не правда ли? Как победить лень, влиться в режим и правильно тренироваться после отдыха — читайте дальше!

Как вернуться в тренировочный режим

Что происходит с организмом, если перестать тренироваться?

Перерывы могут быть разными. Если говорить сейчас о новогодних праздниках, то речь пойдет, скорее всего, о неделе или двух. Могут быть, конечно же, и более затяжные «каникулы» — длительный отпуск, болезнь, травма, прочие причины. И именно от того, сколько времени вы провели без тренировок, а также какова была причина отказа от них, и заключается то, как вы будете возвращаться к тренировочному режиму. А в это время в организме происходят серьезные изменения, при чем на уровне всех систем и функций.

Специалист, изучающий лечебную физкультуру в Университете Джорджии, Уолтер Томпсон рассказал, что происходит с нашим телом, когда мы перестаем заниматься, и что нужно делать, если вы решили тренироваться снова. Отличная новость: в любом случае, даже после перерыва в несколько месяцев или год, и даже после тяжелого восстановления в результате болезни или травмы, тренироваться можно и нужно, и вы всегда сможете стать сильнее, быстрее, выносливее и гибче, чем были до этого.

Перерыв в неделю или две даст результат в виде сбоев в дыхательной и сердечно-сосудистой системах. То есть, выполняя кардио, вам будет труднее контролировать дыхание и пульс. Это объясняется тем, что уменьшается общий объем крови, который вырабатывался, пока вы интенсивно тренировались. Особенно заметно это у бегунов, марафонцев, велоспортсменов, пловцов — тех, кто занимается кардио регулярно. Уже через две недели перерыва одышка у них на занятии будет появляться гораздо быстрее, а пульс будет возрастать до критической частоты.

После перерыва падает выносливость

А вот силовые качества останутся практически неизменными, даже наоборот: во время двухнедельного перерыва мышцы полностью восстанавливаются, запасаются гликогеном и новыми белковыми соединениями.

Если перерыв длился несколько месяцев, тут, наоборот, силовые качества упадут наполовину, а кардионагрузки будут даваться всего на 15-20% сложнее. Все будет зависеть, конечно же, от того, насколько часто и интенсивно вы занимались до этого, и в какой физической форме вы были. Ну а если перерыв длился около года и более, тут уже придется начинать все с нуля. Правда, успехов вы достигнете быстрее, чем все остальные, но на это потребуется время. ВЫВОД: не запускайте ваши «отпуски» и «каникулы», не делайте перерывы слишком длительными, и тогда вернуться в тренировочный режим можно будет легко и просто.

Что делать, чтобы вернуться в режим?

Вот несколько полезных лайфхаков, чтобы вы вернулись в тренировочный режим без проблем и неприятностей.

1. Не откладывайте на завтра

Если вы твердо решили вернуться к регулярным тренировкам после перерыва, не откладывайте дело в долгий ящик! Не ждите окончания праздников — у нас в регионе они имеют обыкновение длиться до месяца (читайте выше, насколько упадут показатели силы и выносливости за это время). Не ждите также понедельника или субботы, или очередного похода в гости, после которого вы «точно пойдете в зал». В идеале идите на тренировку завтра же после принятия решения, а еще лучше — прямо сегодня. Поверьте, тяжело дается только первый шаг, и максимум неприятностей, которые вам доставит первое занятие — это крепатура и боль в мышцах, которые пройдут уже ко второй-третьей тренировке.

Крепатура и боль пройдут после 2-3 тренировок

2. Начинайте постепенно

Даже если перерыв не был слишком длительным, не начинайте все с того же уровня, на котором остановились. Сбавьте обороты, снизьте нагрузку, время тренировки, скорость пробежки… На вашей первой после паузы тренировке вы действительно будете чувствовать прилив сил и энергии, но использовать ее всю, по максимуму, не стоит. Пусть первое занятие будет «общеукрепляющим»: проработайте все группы мышц с легким весом, хорошо разомните суставы, растянитесь, выполните легкое и не длительное кардио. Дайте отдохнуть организму после первой тренировки не один, а два дня (даже если раньше тренировались через день). И постепенно добавляйте нагрузку, чтобы вернуться к вашему прежнему уровню. Только теперь можно думать о том, чтобы повышать ее и достигать новых высот — как минимум после 4-5 тренировки.

Увеличивайте нагрузку постепенно

3. Сохраняйте мотивацию

Первые тренировки после затяжного отдыха могут быть тяжелыми и не слишком приятными, тем более если этот отдых (в особенности новогодний) сопровождался обильными возлияниями, перееданием некачественной пищи и нарушениями режима сна. Так что не ждите, что сразу будет легко — дайте организму вновь адаптироваться к нагрузкам. И не ожидайте, что ваши результаты будут лучше, чем во время тренировок до перерыва. Во-первых, помните о том, что вы действительно могли набрать лишнего за праздники. Во-вторых, от отсутствия физической нагрузки наш метаболизм замедляется, и теперь тело будет неохотнее расходовать калории. В-третьих, после отдыха наступает своеобразный «эффект плато», когда вес может стоять на месте некоторое время. Потому наберитесь терпения и упорно, а главное, регулярно тренируйтесь, и не опускайте руки.

Приходите к нам на тренировки в студию BODYZONE, и мы поможем вам достигнуть результатов еще быстрее!