Полноценный сон: сколько, когда и как?

Постоянно и отовсюду мы слышим про важность полноценного сна. Но как и когда нужно спать? Сколько должен длиться сон, чтобы он действительно принес пользу? Чем вредно недосыпание? Что такое циркадный ритм и фазы сна? Попробуем разобраться во всех этих вопросах подробнее.

Полноценный сон

Что дает нам сон и чем грозит недосып?

Полноценный сон действительно может дать человеческому организму очень многое. Конкретный список предоставили ученые из Гарвардского университета (Бостон).

  • Укрепление памяти и развитие «ячеек» для новой информации: если вы ляжете спать сразу же после заучивания какого-нибудь материала, он гораздо прочнее закрепится в вашем мозгу.
  • Хорошее настроение: если вы спите меньше 6 часов, то чувствуете на следующий день усталость, нежелание что-либо делать и раздражение. Если недосыпание постоянно, плохое настроение грозит перерасти в настоящую депрессию.
  • Высокий иммунитет: иммунные клетки нашего организма могут бороться с окружающим негативом, вирусами и инфекциями только тогда, когда они полностью восстановлены, а этот процесс проходит именно во время сна.
  • Здоровое сердце: сон нормализует всю гормональную систему нашего организма, а недосып, напротив, ее расшатывает, что может привести к росту количества гормона стресса, повышению артериального давления, проблемам с сосудами и сердцем.
  • Наконец, что немаловажно, сон положительно влияет на метаболизм, поддерживает обмен веществ на должном уровне и помогает регулировать массу тела. Никак не можете похудеть? Возможно, вы просто недосыпаете!

Недосып грозит серьезными проблемами

В США функционирует целая организация, направленная на исследование сна. И по результатам ее недавнего исследования стало понятно, что более 70% опрошенных спят менее 6 часов в сутки. Вследствие этого они постоянно чувствуют усталость, продуктивность их работы и качество жизни стремительно уменьшается.

Это самые «невинные» проблемы, которые могут грозить вам в случае недосыпания. Помимо них, могут обостриться все хронические болезни и проявиться новые, да и в целом организм не может адаптироваться к недостатку сна. Накапливаясь, недосыпание может просто вывести вас из строя на длительное время и потребовать долгого восстановления организма.

Сколько нужно спать?

Ученые из Пенсильвании провели такой эксперимент: они собрали около 50 человек и разделили их на 3 группы. Первая группа спала по 4 часа в сутки, вторая — по 6 часов, и третья — по 8 часов. Так продолжалось две недели, после чего каждый из исследуемых проходил тест на производительность — и умственную, и физическую.

У третьей группы не изменилось ничего — их производительность оставалась на том же высоком уровне, что и до эксперимента, а у некоторых отдельных «подопытных» даже незначительно возросла. Первая и вторая группы показали сильное снижение производительности мозга и упадок физических сил. При этом существенной разницы между членами первой (4 часа сна) и второй (6 часов сна) групп не было.

Более того, по прошествии недели, примерно четверть человек из второй и третьей группы могли непроизвольно «выключиться» даже в самом неподходящем месте — организм максимально требовал полноценного сна. Еще один нюанс: сами испытуемые не замечали того, что недостаток сна им как-то мешает. Да, они испытывали вялость и нежелание работать, но адекватно оценить масштабы происходящего они не могли.

Те, кто недосыпает, не могут оценить адекватно серьезность происходящего

На основании этого эксперимента и многих других исследований и медицинских фактов выведено рекомендованное количество сна в сутки в зависимости от возраста человека:

  • 0-3 месяца: 14-17 часов
  • 4-11 месяцев: 12-15 часов
  • 1-2 года: 11-14 часов
  • 3-5 лет: 10-13 часов
  • 6-13 лет: 9-11 часов
  • 14-17 лет: 7-9 часов
  • 18-25 лет: 7-9 часов
  • 26-64 года: 7-9 часов
  • 65+ лет: 7-8 часов

Таблица рекомендованного количества часов сна в сутки для разного возраста

Когда спать: фазы сна и циркадный ритм

Но не все так просто. Качество сна зависит напрямую от фаз сна (это вы должны помнить еще с уроков биологии в школе), а также от циркадного ритма. Фазы сна — две, и обе они чрезвычайно важны для человеческого организма.

  1. Фаза медленного сна — это глубокий сон, который помогает нам восстанавливаться физически. В этой фазе активно выделяется гормон роста, происходит регенрация тканей и «ремонт» мускулатуры.
  2. Фаза быстрого сна — это поверхностный сон, когда нам снятся яркие и красочные сны, и нас легко разбудить. Она важна для восстановления нашего мозга и нервной системы: в этой фазе активно растут нейроны.

Фазы сна

А теперь поговорим о циркадном ритме — это цикл сна и бодрствования. Вся жизнь на нашей планете напрямую зависит от солнца и его движения. Потому статус «совы» или «жаворонка» — это весьма условное деление, скорее миф, чем реальность. А попросту, это сбитый циркадный ритм у человека. В течение суток в нашем организме происходят следующие процессы (начнем с вечера):

  • 21:00 — начало выработки гормона сна мелатонина;
  • 22:00 — частые походы в туалет: тело освобождается от лишней жидкости и готовится ко сну;
  • 1:00-3:00 — время самого глубокого сна (фаза медленного сна, физическое восстановление);
  • 4:00 — понижение температуры тела и снижение артериального давления, бодрствование и тем более физическая активность в это время крайне противопоказаны.
  • 6:00 — начало выработки гормона стресса кортизола для того чтобы помочь разбудить наше тело;
  • 7:00 — полное прекращение выработки мелатонина, идеальное время для пробуждения;
  • 9:00 — максимальная активность половых гормонов;
  • 10:00 — максимальная активность работы мозга;
  • 14:00-15:00 — максимальная быстрота реакции, хорошая моторика и координация;
  • 16:00-17:00 — активность работы мускулатуры и сердечно-сосудистой системы;
  • 19:00 — увеличение артериального давления и незначительное повышение температуры тела;
  • 20:00 — снижение давления и температуры, замедление активных процессов в нашем теле.

Из такого разделения времени становится понятно, что в идеале отходить ко сну нужно в 21-22 часа вечера. Засыпать рекомендуется до 12 ночи, тогда фаза глубокого сна с 1 до 3 ночи пройдет для вашего организма максимально эффективно. Просыпаться можно уже в 6 или в 7 утра (если вы легли в 22:00 и проспали 8 часов). Словом, весь циркадный ритм можно соотнести с движением Солнца — когда оно заходит, мы тоже можем отправляться спать, а когда встает, нужно вставать и нам.

Циркадные ритмы во многом зависят от движения Солнца

Теперь вы точно знаете, сколько и когда нужно спать. Полноценный сон избавит вас не только от хронической усталости и постоянного нежелания трудиться умственно и физически, но и от многих более серьезных проблем и заболеваний.