ТАБАТА – Все, что нужно знать!

Табата – это система коротких интервальных тренировок с высокой интенсивностью нагрузки, разработанная японским профессором, доктором Идзуми Табата ( Dr. Izumi Tabata ), для подготовки олимпийских конькобежцев. Прежде всего найди часы с таймером, поскольку этот метод тренировки придает времени огромное значение. Основная формула тренировки по системе Табата – 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, цикл повторяется от 6 до 8 раз (всего упражнение занимает 3-4 минуты). Все очень просто: соотношение 20/10 показало эффективность как в качестве аэробной, так и анаэробной нагрузки, позволяя разогнать обмен веществ более эффективно, чем традиционные длительные тренировки. За такие короткие промежутки времени организм возобновляет работу, не успев вдоволь возобновиться после предыдущей нагрузки. Чтобы выжать из данной методики максимум, необходимо серьезно относиться к этим 20 секундам физической активности, а ключ к успеху лежит в исполнении максимального количества подходов Иногда между 6 и 8 повтором организм начинает поглощать максимальное количество кислорода, так что будьте готовые к судорогам в мышцах и жару в легких. Среди позитивных сторон данного метода также необходимо отметить, что сочетание аэробной и анаэробной нагрузки запускает «эффект домино», так что сжигание калорий в организме длится еще долго после того, как вы выйдете из зала и сходите в душ.

fitness-training-for-women-1440x960

План действий

Так как Табата – это скорее формула, чем отдельный метод, то возможности, которые открывает подготовка по этой системе, просто безграничны. Любите силовые упражнения на набор массы? Выполните серию отжиманий. Любите плавать? Одевайте шапочку и плавки и сделайте ряд заплывов свободным стилем. Как и в случае любой программы тренировок (а система Табата – это очень интенсивные нагрузки), необходимо проконсультироваться с тренером, чтобы получить информацию о правилах работы по системе. Когда доходит до дела, правильная техника становится критически важной, именно она определяет, будете ли вы наслаждаться результатом, или станете завсегдатаем кабинета физиотерапевта.

Для вас мы подобрали ряд упражнений для каждой части тела . Для их выполнения используется вес собственного тела. Каждая из этих 4 -минутных тренировок – это серьезная нагрузка, так что лучше начинать с одного или двух упражнений в день. Между 4 – минутными упражнениями можно отдохнуть в течение нескольких минут, после чего возвращаться к занятиям с новыми силами.

Все телоБурпи (burpee) Начните упражнение стоя, потом сядьте и примите положение, сидя, положив руки на пол. Следующим движением отведите ноги назад, после чего выполните отжимание с касанием пола. После завершения отжимания вернитесь в сидячее положение . Последний штрих – прыжок вверх как можно выше, а после приземления опять примите положение упор, присев.

Burpees

Нижняя часть телаПриседание и прыжок (squat and jump) Встаньте и расположите ноги на ширину плеч, носки смотрят вперед. Примите положение сидя (ноги необходимо держать параллельно, вес расположен на пятах), потом поднимите все тело вверх через пятки, перенося вес на переднюю часть ступни во время подъема . Приземлиться нужно на переднюю часть ступни, после чего немедленно согнуть ноги и принять положение сидя. Убедитесь, что колени не качаются из стороны в сторону во время приседания или приземления после прыжка.

squat-jump

Верхняя часть тела – отжим (push-ups) Примите горизонтальное положение, положите руки на пол и разведите на ширину немного шире плеч . Во время движения локти необходимо держать как можно ближе к телу . Установите ступни на пол и напрягите живот и спину, чтобы удержать тело в горизонтальном положении. Опустите тело по одной прямой к моменту, пока грудь не коснется пола. Потом напрягите корпус и верните тело в исходную позицию.

push-ups

Корпус (core) Русские скручивания (Russian twist) Сядьте на пол, согните ноги в коленях, соедините ноги вместе и поднимите на несколько дюймов над полом. Поднимите спину под углом 45 градусов, поверните руки в одну сторону и в другую, выполняя скручивание . Движения нужно выполнять очень медленно, полностью поворачивая плечи в одну и другую сторону.

Core-Seated-Russian-Twist

Вышеупомянутые упражнения можно выполнять в любом месте и в любое время. Все что вам нужно – это набор спортивной одежды и желания работать. Чтобы отслеживать собственный прогресс и замерять время, загрузите дополнение Tabata timer на свой гаджет . Для предотвращения получения травмы проконсультируйтесь с тренером, чтобы убедиться, что ваша физическая форма позволяет выполнять упражнения с заданной интенсивностью.