Топ-5 способов избежать травм в зале

Вынуждены признать, что травмы — это неотъемлемая часть спорта, особенно профессионального. Даже не слишком серьезное, на первый взгляд, повреждение суставов или связок способно не только испортить одну тренировку, но и отложить планы на будущий спортивный прогресс. Хотя, если вы занимаетесь как любитель, для себя, есть немало способов избежать травм в зале. И сегодня мы расскажем, как сделать это наиболее эффективно.

Как избежать травм в зале

Соблюдайте правильную технику выполнения упражнений

Неправильная техника — это первый фактор, который повышает риск возникновения травмы. Тут даже не нужно особенно «стараться» — вы можете взять небольшой дополнительный вес, а при неправильной технике все равно можете нанести себе увечье. Любое неверное движение или рывок не в той амплитуде может моментально привести к разрыву мышечных микроволокон. И даже несмотря на то, что это самое минимальное травмирование, оно тоже может доставить множество неприятностей и дискомфортных болезненных ощущений, привести к воспалительному процессу. Поэтому, занимаясь с отягощениями, нужно обязательно соблюдать правильность выполнения движений, так как все суставы нашего тела могут двигаться только в определенных плоскостях. Лучше взять меньший сев или вовсе не брать его, пока не научитесь выполнять упражнение идеально. Делайте все медленно, чтобы прочувствовать, как работает мышца, и нет ли дискомфорта в суставах.

Соблюдайте правильную технику выполнения упражнений

Не берите большой вес

Зачастую даже при соблюдении правильной техники есть риск возникновения травмы, если вы возьмете слишком большой вес, не соответствующий уровню вашей физической подготовки и силовых показателей. Как определить, что такое «слишком много»? Во-первых, попробуйте сделать движение в упражнении медленно и плавно, соблюдая необходимую технику выполнения. Если не получается — к примеру, вы вынуждены делать резкий рывок или толчок, или же не можете удержать снаряд в негативной фазе («бросаете» штангу или гантели), значит, вес слишком большой для вас. Во-вторых, обращайте внимание на то, как двигаются ваши конечности. Если суставы выкручиваются, не двигаются в правильной биомеханической плоскости, это тоже говорит о том, что тела пытается задействовать все ресурсы для того, чтобы поднять вес.

Не берите большой вес

Делайте разминку

О необходимости разминки говорилось уже неоднократно. Разогрев перед тренировкой — это действительно нужная вещь. Ведь травма (даже те же микроразрывы мышечных волокон, о которых мы говорили выше) может проявиться всего лишь оттого, что мышца не разогрета, неэластична и в ней не налажено кровообращение. Чтобы разогнать кровь, «напитать» ею мышцу, чтобы она стала мягче и податливее, чтобы волокна лучше растягивались, обязательно нужна разминка. И, конечно же, разминка нужна нашим суставам и связкам. Нельзя встать с кровати и сразу же бежать выполнять силовые упражнения. Нужно обязательно проработать все суставы и соединения, чтобы не было риска травмировать их. Как правило, разогрев занимает всего 10-15 минут вашей тренировки, поэтому игнорировать его нельзя.

Делайте разминку

Делайте заминку

И после занятия обязательно необходима заминка, растяжка. Кстати, фитнес-эксперты советуют выполнять элементы растяжки и до тренировки, во время разминки, и после окончания ее основной части. Перед тренингом это позволяет тоже хорошо разогреть мышцы, сделать их эластичными и разработать суставы. А после занятия мышечные волокна нужно растянуть, чтобы они не были «забиты» молочной кислотой, что впоследствии приводит к крепатуре и сильным болевым ощущениям. В ходе тренировки, между подходами на разные группы мышц тоже можно включать элементы растяжки, к примеру, растянуть мышцы груди после отжиманий или мышцы бедра после интенсивных приседаний и выпадов.

Делайте растяжку

Восстанавливайтесь между тренировками

Если вы полны энтузиазма и стремитесь побыстрее достичь каких-то результатов от спорта, вы наверняка захотите заниматься чуть ли не ежедневно. Но этого делать не стоит, по крайней мере, тренировки должны быть не слишком интенсивными. Между занятиями обязательно необходим отдых, иначе возникнет перетренированность, и тело будет находиться постоянно в состоянии стресса. Перетренированность ведет к тому, что, в первую очередь, вы будете истощены физически, а значит, не сможете выполнять тот объем работы, который нужен вам для спортивного прогресса. Во-вторых, нарушается аппетит и сон, понижается иммунитет, и даже могут обостряться хронические болезни. Потому не забывайте про правильное питание, которое обеспечит организм энергией, а также про полноценный сон и отдых.

Восстанавливайтесь между тренировками

Оптимальную программу тренировок, с учетом всех ваших индивидуальных показателей силы, выносливости и поставленных целей могут подобрать тренеры нашей студии BODYZONE. И уж точно они проследят за тем, чтобы не возникало никакого риска возникновения травм во время занятий.